Grillen Low Carb

Die Low Carb Ernährung wird immer beliebter. Klar, dass diese Entwicklung auch vor Grillfans nicht Halt macht. Grillen an sich ist ja schon Low Carb, sollte man meinen. Denn wer Fleisch oder Gemüse auf den Rost legt, nimmt an sich schon wenige Kohlenhydrate zu sich. Es sind jedoch nicht selten viele Kohlenhydrate im Grillgut versteckt und vor allem all das, was sonst noch auf den Teller kommt, macht eine Grill-Party zu einem durchaus kohlenhydratlastigen Unterfangen.

Low Carb leitet sich vom englischen Low Carbohydrates ab und bedeutet letztlich "wenig Kohlenhydrate". Unter diesem Begriff werden alle Ernährungsformen zusammengefasst, die bei denen Kohlenhydrate auf dem Speiseplan reduziert oder ganz gestrichen werden. Das betrifft z.B. Brot, Nudeln, Kartoffeln, aber auch sehr stärkehaltiges Obst und Gemüse.

Das Ziel dahinter ist oftmals eine Gewichtsreduktion, da aus Carbs eben schnell Fettzellen entstehen. Bei der moderaten Low Carb-Variante geht es vor allem darum, „überflüssige“ Kohlenhydrate (v.a. Mehl und Zucker) zu meiden. Abzugrenzen ist die "normale" Low Carb Diät von der No Carb- oder Keto-Ernährung, bei der sämtliche Kohlenhydrate tabu sind und die deshalb bei Ärzten und Ernährungswissenschaftlern nicht unumstritten ist.

Fleisch ist erlaubt, aber auch hier gibt es beim Low Carb eher gute und wenige gute Varianten. Da es sich bei der Low Carb Ernährung zwar prinzipiell nur um eine Reduzierung der Kohlehydrate handelt, ist für eine insgesamt gesündere Ernährungsweise sinnvoll, das Grillgut dementsprechend kalorienbewusst zu wählen.

Gut sind:

• Hähnchen, Pute
• Mageres Steak (von Rind oder Kalb)
• Fisch aller Art
• Meeresfrüchte wie Garnelen
• Grillkäse (Halloumi oder Feta)

Weniger gut sind:

• Frikadellen
• Paniertes Fleisch
• Würstchen
• Schweinebauch

Fisch geht immer und kommt auch mit nur sehr wenig Gewürzen aus. Gegrillter Fisch ist also ein absoluter Low Carb-Traum (Tipps hierzu finden Sie im Magazin im Beitrag "Wie Sie eine Forelle grillen".

Würstchen und panierte Speisen sollten beim Low Carb Grillen jedoch nicht die erste Wahl sein. Wer auf einen Burger vom Grill nicht verzichten möchte, sollte auf eher mageres Hackfleisch (am besten vom Rind) gehen. Die meisten Kohlenhydrate beim Burger macht (neben der Sauce) das Burger-Brötchen, aus. Hierfür gibt es aber eine kohlenhydratarme Variante, den Oopsie, auch Cloud Bread genannt. Dieses besteht nur aus drei Zutaten: Eier, Frischkäse und etwas Backpulver.

Für 3-4 Burger braucht man

• 3 Eier
• 3 EL Frischkäse
• 1/4 TL Backpulver

Zubereitung:

Backofen auf 150°C (Umluft) vorheizen. Eier trennen. Und das Eigelb mit dem Frischkäse verrühren. Das Eiweiß mit dem Backpulver steif schlagen. Die Eigelb-Frischkäse-Masse vorsichtig unterrühren, bis alles gut vermengt ist. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Den Teig mit einem Esslöffel portionsweise auf dem Backblech verteilen. Die Masse ergibt circa sechs bis acht kleine, runde Brote. Die Brote für etwa 15 Minuten im Ofen backen.

Beilagen sind beim Grillen oft der Low-Carb-Killer schlechthin. Denn nicht selten stehen Brot, Kartoffeln und Co. als leckere, aber auch high carb Leckereien auf dem Beilagentisch.

• Kartoffelsalat
• Nudelsalat
• Gegrillte Maiskolben
• Grillkartoffeln
• Weißbrot (Baguette, Ciabatta)

Aber es gibt auch Möglichkeiten, leckere Beilagen zu zaubern, ohne dabei auf viele Kohlenhydrate zurückzugreifen.

• Grillgemüse (kohlenhydratarme Sorten wie Zucchini, Brokkoli, Spargel, Champignons, Avocado, grüne Paprika)
• Low-Carb-Brot (mit Nussmehl) und Guacamole
• Parmesan-Chips
• Grüner Salat mit frischen Kräutern und Walnüssen
• Karotten-, Tomaten- oder Gurkensalat
• Gemüsesticks (Tipp: Tzatziki als Dip!)

Tipp: Wer auf Nudelsalat und Kartoffelsalat beim Grillen nicht verzichten möchte, sollte diese mit Nudeln bzw. Kartoffeln vom Vortag zubereiten. Sind diese nämlich nach dem Abkühlen schnell in de Kühlschrank gestellt worden, bildet sich ein Teil zur sogenannten resistenten Stärke um, die den Dünndarm einfach passiert und vom Körper wie ein Ballaststoff verwertet wird. Auch beim Dressing dann darauf achten, dass es nicht zu zuckerhaltig ist (Stichwort: Fertigmayonaise und Co.)!

Weitere und gleichzeitig sehr große Kohlenhydrat-Fallen sind in den kleinen Schälchen beim Grillen zu finden: Dips und Grillmarinaden. Fertigmarinaden enthalten als Geschmacksträger oft nicht nur viel Fett, sondern auch viel Zucker! Das gleiche gilt für Saucen aus dem Glas oder der Tube. Es bringt also nichts, sich das Fleisch und Beilagen noch so kohlenhydratbewusst auszusuchen, wenn die Soßen und Marinaden Ihnen Ihre Bilanz hinterher wieder zunichte machen. Wer Low Carb grillen möchte, sollte das Fleisch also immer selbst marinieren und auch Saucen selbst zubereiten. Dann weiß man, was drin ist, kann bewusst dosieren und gleichzeitig Kalorien sparen!

1. Indisch: 2 Knoblauchzehen schälen und in sehr dünne Scheiben schneiden. 4 EL Öl mit Knoblauch, etwas Currypulver und eine Prise Salz vermengen.

2. Mexikanisch: 2 Chilischoten waschen, entkernen und in sehr feine Ringe schneiden. 4 EL Öl mit etwas Paprikapulver, Salz und den Chiliringen mischen.

3. Mediterran: 4 Zweige Rosmarin und 4 Zweige Oregano waschen, trocken schütteln und fein hacken. Beides mit 4 EL Öl und etwas Salz mischen.

Wussten Sie, dass in einem Liter Ketchup aus dem Supermarkt fast 90 Stück Würfelzucker stecken? Grund genug also, diesen selbst zuzubereiten! Ein Rezept finden Sie hier im Magazin im Beitrag „Grillen mit Kindern“.

Viele Obstsorten lassen sich auch auf dem Grillrost grillen, sind aber nicht unbedingt Low Carb. Denn von Natur aus enthalten Früchte Fructose, das letztlich vom Körper wie weißer Zucker verwertet wird.

Immer noch besser als Pudding, Tiramisu oder Kuchen zum Nachtisch ist gegrilltes Obst aber dennoch. Der Klassiker ist hier sicherlich die Banane, die zählt jedoch zu den besonderskohlenhydratreichsten Obstsorten. Eine Alternative wäre hier die Ananas. Ein leckeres Grill-Rezept hierzu finden Sie hier im Magazin im Artikel „Ananas grillen leicht gemacht“. Ananas bringt schon von Natur genug Süße mit, für weniger Carbs den Honig statt Zucker verwenden oder die süße Butter-Marinade im Rezept einfach ganz weglassen. Kleingeschnitten und noch warm ist die gegrillte Ananas mit etwas leckerem griechischem Joghurt ein wahres Gedicht!

Diese Obstsorten sind besonders kohlenhydratarm und auch für den Grill geeignet:

• Aprikosen
• Papaya
• Quitten
• Wassermelone

Ernähren auch Sie sich low carb? Haben Sie weitere Tipps oder kennen Sie andere gesunde Low Carb Rezepte für den Grill? Wir würden uns über einen Kommentar freuen!