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Grünkohl

Haben Sie in letzter Zeit in der Koch- und Ernährungsecke einer Buchhandlung gestöbert? Dann sind Sie bestimmt auch über viele Exemplare mit dem Thema „Superfood“ gestolpert. In diesen Tagen stehen beispielsweise Bücher in den Läden, die Grünkohl als »das gesündeste Lebensmittel der Welt« anpreisen. Klar, Kohl ist gesund. Das erzählten uns schon unsere Großmütter. Doch was ist dran am neuesten „Superfood“? Macht uns Grünkohl wirklich schön und schlank - ja heilt er uns gar?
Wie die meisten Trends kommt der Hype um das Wintergemüse aus den USA. Die Amerikaner haben den Grünkohl, ihren Kale, wiederentdeckt – jedoch nicht als Beilage für deutsche, deftige Hausmannskost, sondern als Salat, Smoothies, Chips oder gedünstetes Gemüse. Im Land der unbegrenzten Möglichkeiten wird derzeit propagiert, der Kohl solle sogar Krebs, Diabetes, Demenz und Depressionen entgegenwirken. It-Girls tragen T-Shirts mit dem Aufdruck „Kalevangelist“ (dt. Grünkohl-Jünger) und fordern die Einführung eines internationalen Grünkohltages.

Gesund, gesünder, Grünkohl!

Aber ist Grünkohl wirklich so gesund? Die Antwort lautet: Ja und Nein. Die Zugabe von etwas Fett zu Grünkohl ist beispielsweise wichtig, weil unser Körper die darin enthaltenen Carotinoide nur aufnehmen kann, wenn Fett mitgegessen wird. Nicht umsonst kommt Grünkohl, in manchen Gegenden auch als Braunkohl oder Krauskohl bekannt, in der deutschen Küche meist mit Pinkel (Grützwurst), angebratenen Zwiebeln, Kassler, Kochwurst, Mettenden oder als deftige Grünkohlsuppe daher.

Und auch deshalb ist Grünkohl in den meisten trendigen Zubereitungsarten – welche frei von Fett sind - völlig wirkungslos. Bei Zugabe von ungesättigten Fettsäuren in Form von Fisch oder Nüssen beinhaltet der Grünkohl eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralien. Phytonährstoffen wie Glucosinolaten und Flavonoiden, welche vor Herz- und Kreislauf- Erkrankungen, Asthma und rheumatoide Arthritis schützen, sind außerdem enthalten. Zudem wirken die enthaltenen Stoffe tatsächlich vorbeugend gegen mehrere Arten von Krebs, die vorzeitige Alterung der Haut und fördern die Gesundheit der Harnwege.

Durch seinen hohen Gehalt an Antioxidantien ist Grünkohl eines der Gemüsearten mit dem höchsten ORAC-Wert (Oxygen Radical Absorption Capacity). Nur wenige andere Gemüsearten - darunter roher Knoblauch, Rotkohl, Süßkartoffeln, Wirsingkohl und Rübengrün - haben einen höhere ORAC-Wert und damit eine ausgeprägtere antioxidative Fähigkeit als Grünkohl. ORAC misst die Fähigkeit der Nahrungsmittel, freie Radikale zu fangen. Freie Radikale sind unstabile Moleküle, die Schäden am menschlichen Körper auf zellulärer Ebene verursachen können. Die durch freie Radikale verursachte Zellschädigung ist an der Entstehung mehrerer Krankheiten und Störungen beteiligt, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Thrombose, Asthma, Atherosklerose, Alzheimer-Krankheit, Diabetes und rheumatoider Arthritis.


Doch Grünkohl fördert nicht nur die Gesundheit, er macht tatsächlich auch schön: Die neutralisierende Wirkung der Antioxidantien verhindert den Verlust der Elastizität der Haut durch schädigende UV-Strahlung. Wenn Ihre Haut exzessiver Sonnenstrahlung ausgesetzt ist, bildet die Haut zwar selbstständig Enzyme, welche das verletzte Bindegewebe reparieren, allerdings sind nicht alle diese Enzyme von Vorteil: Einige zerstören Kollagen, was zu Faltenbildung führen kann. Durch die Zuführung von Antioxidantien kann dies jedoch vermindert werden.
Außerdem gehört Grünkohl zu den Kohlsorten mit dem höchsten Gehalt an Vitamin C - roher Grünkohl zählt mit ca. 105–150 mg/100 g sogar zu den Vitamin-C-reichsten Lebensmitteln überhaupt! Darüber hinaus übertrifft der Calcium-Gehalt von Grünkohl mit 160mg/100 g quasi alle Wintergemüsearten und hat damit seinen Ruf als gesündester Kohl verdient. 100 Gramm von diesem gesunden krausen Wintergemüse kommen dabei auf 37 kcal.

Grünkohl ist gesund – aber in Maßen!

Jedoch ist Grünkohl nicht in jedem Fall gesund für den menschlichen Organismus. Problematisch wird es, wenn zu viele Ballaststoffe aufgenommen werden. Besonders wenn Sie am Reizdarm-Syndrom leiden oder andere Verdauungsprobleme haben, kann eine ballaststoffreiche Ernährung zu Blähungen, Bauchkrämpfen und einer verminderten Mineralstoff- und Vitaminaufnahme führen.
Außerdem ist das grüne Gemüse des Öfteren mit Pestiziden belastet. Laut Verbraucherzentrale waren im Jahr 2012 nur zwei von 17 Proben ohne Rückstände gefunden worden. Das Waschen -auch mehrfach- des frischen Grünkohls allein genüge laut Verbraucherzentrale zum Schutz vor den Pestiziden nicht. Die Experten raten deshalb zum Kauf von Bio-Ware, diese kann bedenkenlos gegessen werden.
Ein weiterer Nachteil ist die enthaltene Raffinose, die für die Magen- und Darmenzyme nur schwer zu brechen ist. Raffinose gehört zu einer Gruppe von Kohlenhydraten und findet sich in Kreuzblütlern sowie Bohnen und Hülsenfrüchte.
Allgemein lässt sich sagen, dass Grünkohl nur in Maßen genossen werden sollte. Geringe Mengen, wie eine Handvoll roher Grünkohl pro Tag sind in der Regel gut verträglich. Wie bei jedem Lebensmittel gilt es auch beim Verzehr von Grünkohl, achtsam und in Maßen zu essen. Werden Sie sich bewusst, wie verschiedene Lebensmittel auf ihren Organismus wirken. Jeder Mensch ist auf biochemischer und physiologischer Ebene einzigartig. Es gibt also kein Lebensmittel oder Ernährungsform, die für jeden ideal ist. Jeder braucht also eine Ernährung, die genau zu ihm passt. Kurzum: Hören Sie auf Ihr Bauchgefühl und vielleicht ist Grünkohl tatsächlich Ihr persönliches Super-Food!

Tipps für Kauf, Zubereitung und Verzehr von Grünkohl:

1. Voll fresh: Achten Sie bei der Auswahl auf frische, zarte Blätter. Vermeiden Sie Gemüse mit gelben und verwelkten Blättern.
2. Klein, aber oho! Kleinere Blätter sind meist zarter und haben einen milderen Geschmack als die großen.
3. Einmal bitte frei machen: Entfernen Sie Stiele und Rippen aus den Blättern, falls Sie den Grünkohl zum Kochen verwenden. Diese sind zu hart zum Verzehr und noch nicht weich, wenn das eigentliche Blatt bereits gar ist.
4. Einzelgänger: Bewahren Sie Grünkohl möglichst separat von anderem Gemüse auf – am liebsten mag es die Kohlsorte kühl und trocken.
5. Bittersweet Symphony: Grünkohl verliert seine typische bittere Note durch die Zugabe von Avocado. Reiben Sie dazu jedes Blatt einfach mit einer halben Avocado ab.

Wer als Anhänger der Low Carb Ernährung Grünkohleintopf mit Bratkartoffeln oder den häufig mit Haferflocken angedickten Grünkohl nicht auf den Speiseplan setzen möchte, der kann auf leichten Grünkohlsalat zurückgreifen oder warum nicht auch mal Grünkohl trinken?

Rezept: Green Smoothie mit Grünkohl


ZUTATEN:

  • 1 Handvoll Grünkohl
  • 1 Handvoll Spinat
  • 1 Kiwi
  • 1 Banane
  • 1/2 Apfel, entkernt
  • 1 Orange, geschält
  • 1 Zweig Minze
  • 1 Avocado
  • 300 ml Wasser

ZUBEREITUNG:
Alle Zutaten waschen und vorbereiten. Die grünen Zutaten sollten zu etwa gleichen Mengen in den Mixer - außer der Minze, hier reicht ein Zweig aus. Alle Zutaten in den Mixer geben und pürieren. Alle Zutaten am besten vorher im Kühlschrank aufbewahren, so ist das Getränk direkt nach dem Mixen schön kalt und frisch. Mit Minze und einer Orangenscheibe garnieren.

Eine Grünkohlsuppe muss nicht immer nur Kartoffeln, Schmalz und Speck enthalten, damit sie lecker schmeckt. Hier eine etwas exotischere Interpretation, bei der der Grünkohl mit hochwertigem Fett zubereitet wird und so seine guten Inhaltsstoffe freigibt. Die Erdnusskomponenten bringen noch einen ordentliche und gesunde Portion Eiweiß dazu.


Rezept: Exotische Grünkohl-Suppe

ZUTATEN

  • 250 g Grünkohl
  • 2 große rote Zwiebeln
  • 1 Knoblauchzehe
  • 20 g Ingwer
  • 1 EL Erdnussöl
  • 800 ml Brühe (am besten Gemüsebrühe)
  • 200 ml Kokosmilch
  • 150 g rote Linsen (gewaschen)
  • 50 g getrocknete Aprikosen (oder anderen Trockenfrüchte wie Datteln oder Rosinen)
  • 30 g Erdnusskerne
  • 1 EL Kokosraspel
  • ½ TL Koriandersamen
  • 1 EL Zitronensaft
  • Salz und Cayennepfeffer zum Abschmecken



ZUBEREITUNG

1. Grünkohl putzen, waschen, fein hacken und zur Seite stellen.

2. Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Die Zwiebeln ebenfalls schälen und in Streifen schneiden. Das Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer darin bei mittlerer Hitze 2 Minuten andünsten. Gemüsebrühe, Kokosmilch und die gewaschenen Linsen hinzugeben, kurz aufkochen und für 5 Minuten köcheln lassen.

3. Geschnittenen Kohl mit den Aprikosen zur Suppe geben und unter gelegentlichem Rühren bei kleiner Hitze köcheln lassen. Die Garzeit beträgt etwa 15 Min.

4. In der Zwischenzeit die Erdnüsse mit den Kokosraspeln und den Koriandersamen in einer heißen Pfanne bei mittlerer Hitze anrösten. 5 Minuten abkühlen lassen und in einem Mörser oder einer Küchenmaschine grob zerkleinern.

5. Von der Suppe ca. 2 Schöpfkellen herausnehmen, mit einem Stabmixer fein pürieren. Die pürierte Masse zurück in die Suppe geben, damit diese abbindet. Die fertige Suppe mit Zitronensaft, Salz und Cayennepfeffer abschmecken. Zum Anrichten mit den gehackten und gerösteten Erdnuss-Kokos-Streuseln bestreuen.


Wenn Sie Grünkohl nicht nur im kalten Winter genießen möchten, sondern auch im Frühjahr gerne noch leckere Grünkohl-Rezepte nachkochen möchten, können Sie diesen auch einfrieren. Einfach zuvor gut waschen und blanchieren. Danach kann das Kohlgemüse portionsweise eingefroren werden.

Kennen Sie weitere neue Rezepte mit Grünkohl? Was denken Sie - Superfood oder doch eher normale Hausmannskost? Wir freuen uns über Ihre Kommentare!

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