Kulinarisches
So kommen Sie schlank und sicher durch die Grillsaison

Gesund grillen

Iris Ahmad
|
10.01.2018
|
7 Min Lesezeit
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Iris Ahmad
10.01.2018
|
7 Min Lesezeit

Neues Jahr, neue Vorsätze. Denken auch Sie gerade daran, generell mehr auf die Gesundheit und Ihre Figur zu achten? Gleichzeitig freuen Sie sich aber jetzt schon auf die warmen Temperaturen und die Grillsaison? Das eine muss das andere nicht unbedingt ausschließen. Denn, dass gesund Grillen möglich ist und worauf Sie sonst grundsätzlich beim Grillen achten sollten, lesen Sie hier.

Gesund grillen

Neues Jahr, neue Vorsätze. Denken auch Sie gerade daran, generell mehr auf die Gesundheit und Ihre Figur zu achten? Gleichzeitig freuen Sie sich aber jetzt schon auf die warmen Temperaturen und die Grillsaison? Das eine muss das andere nicht unbedingt ausschließen. Denn, dass gesund Grillen möglich ist und worauf Sie sonst grundsätzlich beim Grillen achten sollten, lesen Sie hier.

Grillen - die schonende und fettfreie Garmethode

Eigentlich ist Grillen durchaus eine äußerst figurschonende und gesunde Garmethode. Da das Grillgut nur kurz auf dem Rost liegen muss, bis es durchgebraten ist, bleiben viele Nährstoffe erhalten. Sehr viel mehr als beim Kochen, Braten oder Schmoren. Zudem wird auf dem Grill kein oder nur wenig zusätzliches Fett benötigt – ein weiterer gesundheitlicher Pluspunkt.
Letztlich ist auch nicht die Garmethode das Problem, sondern das, was man für gewöhnlich auf den Grill legt. Schweinebauch, Schweinenacken, Bratwurst sowie fetthaltige und zuckerreiche Marinaden sind letztlich dafür verantwortlich, dass aus dem Grillgut später Hüftgold wird. Damit Sie trotzdem ohne schlechtes Gewissen und öfters den Grill anwerfen können, haben wir Ihnen die 4 wichtigsten Tipps für ein figurbewusstes, gesundes Grillen zusammengetragen:

Weniger, dafür hochwertiger!

Weniger Fleisch essen, dafür gutes, hochwertiges (Bio-)Fleisch. Alternativ bieten sich Fisch und Gemüse vom Grill an. Am besten eignen sich hierfür Aubergine, Zucchini Tomate und Fenchel.

Mageres Fleisch

Für wen Fleisch zum Grillen einfach dazu gehört, der sollte auf mageres Fleisch wie Geflügel oder mageres Rindfleisch zurückgreifen. Hierbei hat man gleich zwei Vorteile: Man nimmt bei magerem Fleisch nicht nur weniger Fett zu sich, es tropft auch kein oder viel weniger in die Glut. Warum das wichtig ist, lesen Sie später im Artikel.

Mariniert – wenn, dann homemade!

Viele Marinaden überdecken den eigentlichen Geschmack des Fleisches – und das ist schade. Zudem ist in mariniertem Fleisch der Zuckergehalt nicht zu unterschätzen sowie meist eine nicht geringe Menge an zusätzlichen Fetten oder zu viel Salz enthalten. Verzichten Sie daher aber am besten auf vormariniertes Fleisch und marinieren Ihr Fleisch selbst. So wissen Sie, was in der Marinade steckt und können versteckte Fette und Co. vermeiden.

Augen auf bei der Beilagenwahl!

Der Verzicht auf Fleisch allein bringt nichts, wenn Sie sich deftige, fette und kohlenhydratreiche Beilagen wie einen Berg Kartoffelsalat oder Pommes auf den Teller laden. Wie bei der gesunden Ernährung allgemein gilt auch hier: Alles in Maßen! Es lohnt sich bei den Beilagen bewusst zu wählen: Leichte Rohkostsalate und Grillgemüse statt mayonaisegetränkter Kartoffel- oder Nudelsalat oder Ofenkartoffel mit Sauerrahm statt Pommes Rot-Weiß.

Auch der Nachtisch muss nicht immer Eis oder Tiramisu sein. Wie wäre es denn mal mit Obst vom Grill? Wie Sie zum Beispiel Obst grillen können, erfahren Sie in einem unserer Rezepte hier im Magazin: Ananas grillen leicht gemacht. Weitere Grillrezepte finden Sie zudem in unserer Rubrik "Kulinarisches".

Auch die Getränke sind hier nicht zu vergessen. Denn Alkohol ist nicht nur kalorienhaltig, sondern regt zusätzlich den Appetit an. Softdrinks enthalten große Zuckermengen, Saftschorlen oder auch ein Radler sind hier die figurbewusste Alternativen!

Gesund Grillen durch richtiges Grillen

Aber nicht nur die Aufnahme von zu viel Kalorien kann beim Grillen schädlich sein. Denn die Garmethode kann, so gut sie auch ist, bei ständig falscher Anwendung zu erheblichen Gesundheitsschäden führen. Und das oft auch unabhängig vom Grillgut und der Befeuerungsart des Grills. Ausschlaggebend für das erhöhte Gesundheitsrisiko sind vor allem drei krebserregende Stoffe, die bei einer falschen Grillweise leicht entstehen können.

Liegt das Fleisch etwa zu lange auf dem Rost, bildet sich schnell eine schwarze Kruste. Viele Grillfans mögen zwar den ausgeprägten Geschmack von Röst-Aromen - dunkle Stellen sind aber alles andere als ungefährlich: an diesen Stellen bilden sich nämlich sogenannte HCA (heterozyklische Amine), die die Gesundheit erheblich beeinträchtigen können.

Gefährlich wird es auch, wenn beim Grillen Fett oder Marinade in die Glut tropfen. Der dadurch entstehende bläuliche Rauch enthält PAK (Polyzyklische Aromatische Kohlenwasserstoffe), die durch Einatmen und den Verzehr des Grillguts in den Körper aufgenommen werden. Auch verbrannte Stellen weisen einen besonders hohen Gehalt an diesen Kohlenwasserstoffen auf.

Auch sollten gepökelte Speisen, wie Kassler oder Wiener Würstchen, nicht auf Ihrem Grill landen. Denn durch Temperaturen von über 150°C bilden sich durch das Zusammenspiel des Nitrits des Pökelsalzes und den Eiweißen im Fleisch schädliche Nitrosamine.

Damit das figurbewusste Grillen auch wirklich gesund ist und Sie die nächste Grillfeier ganz bedenkenlos genießen können, sollten Sie generell auf diese 5 Aspekte achten:

Sicher vorglühen!

Beim Grillen mit dem Holzkohlegrill sollten Sie ausschließlich auf Holzkohle und Briketts zurückgreifen. Vermeiden Sie unbedingt gefährlichen Spiritus, genauso wie harzige Holzsorten und Papier, damit kein schädlicher Rauch entsteht. Wenn Sie chemische Grillanzünder verwenden, achten Sie auf die Anweisungen auf der Packung und sorgen Sie dafür, dass der Anzünder nicht mit dem Grillgut in Kontakt kommt.

Lassen Sie die Holzkohle komplett durchglühen und legen Sie das Grillgut erst auf, wenn das Feuer nicht mehr qualmt. Durch die durchgeglühten Kohlen entsteht viel Hitze, das Fleisch muss also nur kurz auf dem Grill garen.

Lassen Sie nichts anbrennen!

Achten Sie darauf, dass das Fleisch nicht anbrennt! Am besten braten Sie es nur kurz bei großer Hitze scharf an und nutzen dann die indirekte Hitze des Grills. Das geht mit jedem Grill, der einen Deckel hat. Auch der Abstand des Rostes von den heißen Kohlen sollte ausreichend groß gewählt werden, damit Verbrennungen gar nicht erst entstehen. Am besten ist hier mindestens eine Handbreit, also ca. 10-15 cm. Ist doch mal etwas verbrannt, sollten dunkle Stellen unbedingt großzügig abgetrennt und nicht verzehrt werden.

Kein Fett in auf die Hitzequelle!

Wichtig ist auch, dass weder Flüssigkeit noch Fett in die Hitzequelle, also die Glut oder bei Elektrogrills die Heizspirale gelangen. So kann die Bildung von giftigem Rauch schon recht effektiv vorgebeugt werden. Achten Sie deshalb auch auf eher magere Fleischstücke, die wenig oder kaum Fett freisetzen und tupfen Sie mariniertes Grillgut stets großzügig ab. Auch sollten Sie auf dem Rost nicht mit Marinade nachpinseln oder mit Bier ablöschen, denn das führt wieder zu mehr Rauch mitsamt den schädlichen Substanzen. Man hat herausgefunden, dass die Belastung mit PAK bei rauchlastigen Grills 80-mal höher ist als bei raucharmen.

Praktische Abtropfschalen aus hitzebeständigem Aluminium können dafür sorgen, dass kein Fett in die Glut tropft. Aber aufgepasst: In eine solche Schale sollte nur unmariniertes Fleisch gelegt werden, da Salz und Säure in Marinaden das Alu aus der Grillschale löst, welches dann wieder vom Körper beim Verzehr aufgenommen wird.
In geringen Mengen und bei gesunden Menschen ist das nicht ganz so problematisch. Allerdings nimmt der Mensch durch sämtliche Lebensmittel und teilweise auch durch Deodorants regelmäßig Aluminium auf. Sind die Mengen dann zu groß, können sie von den Nieren nicht mehr richtig abgebaut werden. Ein Zuviel des Leichtmetalls im Körper schädigt dann letztlich das Nervensystem. Wer aber nur ein paar Mal im Jahr grillt und ansonsten darauf achtet, über Deodorants, Laugengebäck und ähnliches weniger Aluminium aufzunehmen, für den ist die seltene Verwendung einer Aluschale sinnvoller und das kleinere Übel als durch Fett ausgelöste schädlichen Rauchschwaden, die übers Grillgut ziehen. Es gibt aber auch wiederverwendbare Grillschalen aus Gusseisen oder Stahl, das spart zudem Müll und diese sind gesundheitlich unbedenklich.

Clever selber marinieren!

Wenn man auf eine Marinade nicht verzichten möchte, dann sollte man diese selbst zubereiten. Denn das schützt nicht nur vor versteckten Fetten und Zucker, Sie können auf diese Weise auch die giftigen Stoffe reduzieren.
So enthalten die mediterranen Kräuter Thymian, Rosmarin, Salbei, Oregano, aber auch Knoblauch Antioxidantien, die die Bildung von HCA reduzieren können. Mit Senf kann man dem häufigen PAK Benzpyren entgegenwirken. Allerdings sollten Sie auch hier aufpassen, das nicht zu viele Kräuter auf dem Fleisch aufliegen, da diese schnell verbrennen. Und eine solche Würzung ist auch kein Freifahrtschein für ein allzu unvorsichtiges und dunkles Anbraten des Grillguts!

Kein Geräuchertes und Gepökeltes auf den Grill!

Gepökelte Fleischwaren wie beispielsweise Kasseler, Wiener Würstchen oder Leberkäse gehören aufgrund der bereits genannten Nitrosamine nicht auf den Grill! Ebenso darf auch bereits geräuchertes Fleisch nicht auf den Grill gelegt werden.


Wenn Sie diese Richtlinien beachten, steht einem gesunden und figurschonenenden Grillen nichts mehr im Weg. Wir freuen uns über Ihre Erfahrungsberichte und Tipps rund ums Thema in den Kommentaren.

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Iris Ahmad
verfasst von Iris Ahmad

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